每次回家，爸妈是不是都变着花样给你做好吃的？
新鲜蔬果、鱼虾蛋奶，营养搭配得跟专业营养师开的菜单似的，让人一吃一个不吱声。
可他们的日常三餐，可能就很凑活了——
一碗白粥配咸菜，随便对付就是一顿。� �
隔夜的剩菜只要没坏，就可以热热继续吃。� �
苹果烂了一小块？削掉坏的部分照样吃。� �
其实，人一旦上了年纪，身体对营养的需求反而更大，这么凑合可真不能够。
如果是胃口不好吃不下，就更危险了。
《中国居民膳食指南（2022）》指出：
老年人由于咀嚼能力下降、消化功能减弱、味觉嗅觉退化，很容易陷入「吃不动→吃不多→营养不够→身体更差」的恶性循环，很有可能造成关键营养素缺乏。
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在所有容易被忽视的营养素里，维生素 D（VD）缺乏的问题相当普遍。
数据显示：我国 60 岁以上老人 70%～90% 缺乏 VD，80～89 岁人群 VD 不足比例超 90%。
很多人听说过 VD 对骨骼和补钙有好处，从出生就要开始补到老。
其实，VD 的重要性远不只「有益骨骼」这一点，而很多爸妈可能缺乏了大半辈子！
维生素 D 不仅影响骨骼
还影响肌肉
能自由活动，是老人们最大的健康资本：
买菜、散步、带孙子，甚至自己上厕所……这些看似简单的事情，一旦失去，生活质量就会断崖式下跌。
更可怕的是「人生的最后一次跌倒」，不仅健康状况急剧恶化，还可能提早离世。
为什么很多老人逐渐走不动，容易跌倒？最常见的原因有两个：
① 骨折了（骨质疏松，骨头脆）
② 没力气（肌肉流失，站不稳）
这两种情况，医学上分别叫骨质疏松症和肌少症，在老人中很普遍——
数据来源：参考文献 [ 3 ]
两种病症密切相关，甚至会形成肌少 - 骨质疏松症，骨头脆、肌肉少，更加危险。
钙是骨骼的主要矿物成分，有助于维持骨骼健康；但要想让钙被身体更好地吸收，离不开维生素 D。
有研究表明，维生素 D 营养状况差 + 钙不足，会大大增加骨质疏松和骨折的风险。
更关键的是，维生素 D 的作用远不止帮助钙吸收，对维持肌肉健康也很重要。
最近上海交通大学的一项研究发表在 Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 期刊证实：
维生素 D 水平和肌肉质量正相关
足够的维生素 D 水平，能帮助中老年人维持肌肉力量，减少跌倒风险。
各项指南和专家共识也表明：补充维生素 D 可改善老年人肌肉的力量。
此外，不少研究发现，VD 还与很多其他器官和组织的健康有关，例如大脑（阿尔兹海默）、心血管疾病等。
可见，维生素 D 对爸妈们真的很重要，建议大家都要关注一下家里老人的维生素 D 水平。
随着年纪增大
更容易缺 VD
老年人缺 VD 这事儿，算是个普遍难题。
有数据显示：我国 60 岁以上的人们，十个人里有七个到九个，体内 VD 水平都不达标。
尤其是 80 岁往上的高龄组，VD 不足的比例更是高达九成以上。
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那么问题来了：明明老爸老妈天天出门遛弯儿、晒太阳，不是说「太阳一晒，VD 自来」吗？怎么还是缺？
答案藏在年龄里——岁月不饶人，也不饶 VD。人一上了年纪，皮肤合成 VD 的效率便会大打折扣。
7- 脱氢胆固醇变少、血流量下降，晒太阳就像在信号不好的地方打电话——接收得到，但听不清、充不进。
肾脏也「摸鱼」了：1 α - 羟化酶活性降低，VD 的合成效率大不如前。
更别说肠道吸收能力下降，再加上爸妈饭量变小，靠吃饭补 VD 更是难上加难。
不是晒太阳不努力，实在是上了年纪的锅——补得慢、耗得快，VD 想不缺都难呀！
强烈建议大家，关注下爸妈的 VD 情况。
把补充 VD
加入爸妈每天的重点事项
① 晒会儿太阳
皮肤合成是人体所需 VD 的主要来源，大部分人群每天接受日照 30 分钟即可满足需求。
鼓励爸妈在早晚不是特别晒的时候，多出去遛遛弯。
但晒太阳可能对皮肤带来伤害，而且合成效率下降，可能还是不够，那就要注意额外补！
② 多吃点有 VD 的食物
高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物都是天然的 VD 来源。
虽然天然食物中的 VD 含量有限，很难靠它们吃够一天的需要量。
但多一点总比没有好，而且这些食物还能提供优质蛋白质、DHA、卵磷脂等其他营养素，也对老人有好处。
如果有条件，可以给爸妈选择强化 VD 的配方奶粉或牛奶。
③ 选择合适的 VD 补充剂
VD 补剂通常有 D2 和 D3 两种，它们都有效，但 VD3 能更加高效地转化为活性形式，且安全性更高。
我国不同人群维生素 D 推荐摄入量如下：
● 18～64 岁成年人：每天 10 微克（400 IU）
● 65 岁以上老年人：每天 15 微克（600 IU）
以上是普通人群一天的需要量，大家可以为家里老人挑选合适的产品，不用买太大剂量，也可以选钙和 VD 都有的产品。
如果已经出现明显的 VD 缺乏症，要去医院在医生指导下选择合适的剂量。
最后说一句，VD 是重要且容易缺的营养素，要从小补到老。给爸妈买 VD 补剂的时候，别忘了给自己也备上一瓶～
强烈建议大家，把补充 VD 列为「相亲相爱一家人」里每天打卡的重点事项。
希望全家人，都健健康康的。
本文合作专家
张译丰
华南农业大学食品安全硕士
本文审核专家
张海英
国家注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
参考文献
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022） [ M ] . 北京：人民卫生出版社
[ 2 ] Li L , Liu X , Fang Y ,et al.Global patterns of change in the burden of malnutrition in older adults from 1990 to 2021 and the forecast for the next 25years [ J ] .Frontiers in Nutrition, 2025.DOI:10.3389/fnut.2025.1562536.
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[ 5 ] 中华医学会老年医学分会 ,《中华老年医学杂志》编辑委员会 . 老年人肌少症口服营养补充中国专家共识 ( 2019 ) [ J ] . 中华老年医学杂志 , 2019, 38 ( 11 ) :1193-1197.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2019.11.001.
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[ 9 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 北京：人民卫生出版社，2023.
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